L'indice glicemico classifica i cibi ad alto contenuto di carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e non riguarda i cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine che non anno un effetto immediato sulla glicemia.
Quando mangiamo un alimento ricco di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si assimilano e digeriscono amidi e zuccheri in esso contenuti.
La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che contiene, della quantità di fibra presente e della composizione degli altri cibi già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione.
Ora sappiamo che gli zuccheri semplici fanno salire la nostra glicemia più rapidamente di quanto non facciano alcuni carboidrati complessi; essi apportano un alto numero di calorie e quindi devono essere minimizzati per questa ragione.
Limitare i cibi ad alto indice glicemico (pane, pizza, patate, prodotti da forno, dolci, etc.) può dar luogo a risultati importanti nel controllo del sovrappeso e del diabete.
I cibi con miglior indice glicemico sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci), la frutta, la verdura, anche per la loro ricchezza in fibre idrosolubili; introdurre questi alimenti nella propria alimentazione permette di egolarizzare l'assorbimento intestinale di glucosio con il risultato di mantenerne costante nel tempo la concentrazione nel sangue e di evitare indesiderati aumenti di peso.
Carboidrati
Vanno usati quelli a basso indice glicemico, come pasta e riso preferibilmente integrali, anziché pane, pizza, patate, grissini, cracker e fette biscottate.
Grassi alimentari
Per evitare aumenti di peso e di colesterolo, sono da evitare, possibilmente, i grassi animali, preferendo invece i grassi vegetali e, soprattutto, l'olio extravergine d'oliva.
Proteine
Sono importanti per il loro effetto plastico, ma non debbono essere ingerite in eccesso, in quanto producono un aumento del pH dell'organismo ed un sovraccarico renale; sono quindi da bandire schemi alimentari con una eccessiva presenza di proteine; da preferire quelle derivate da pesci e vegetali.
Acidi grassi omega–3
Hanno notevoli effetti benefici su sovrappeso e dislipidemia. Sono contenuti soprattutto nei pesci (salmone, trota, pesce azzurro), che sono quindi da preferire ad altri alimenti proteici. Importante presenza anche nei vegetali (oli vegetali, vegetali a foglia verde scuro, fagioli di soia, noci, alghe).
Antiossidanti
Sono sostanze utilissime per l'eliminazione dei radicali liberi, responsabili del deterioramento del nostro organismo. Sono abbondanti in frutta e verdura e sembra che quelli presenti negli alimenti svolgano un ruolo protettivo maggiore rispetto alle integrazioni farmacologiche singole o combinate.
Alcool e derivati
Alcool e bevande alcoliche hanno un alto indice glicemico e vanno usati con estrema moderazione. Un bicchiere di vino, magari rosso, al giorno è l'ideale per ottenerne gli effetti benefici.
Latte e derivati
L'uomo è l'unico mammifero in natura che si nutre di latte anche dopo lo svezzamento; assumerne in quantità limitate non è negativo, favorisce però l'in su li no–resistenza ed è in larga parte responsabile di disturbi intestinali legati soprattutto alla indigeribilità del lattosio per carenza dell'enzima lattasi. La sua presenza è diffusa anche dove non ci si aspetterebbe di trovarlo: bisogna leggere le etichette.
Intolleranze alimentari A parte le vere intolleranze alimentari (al lattosio e al glutine), altre situazioni oggi molto frequenti sono spesso legate ad uno stato infiammatorio dell'intestino, a cui si può ovviare, senza ricorrere ad alcun test, con la temporanea eliminazione dall'alimentazione della maggior parte delle sostanze — a torto — reputate "intollerantogene" (pomodoro, peperone, melanzana, patata, salumi, insaccati, lievito di birra, frumento, latte di mucca e derivati, nichel).
Associazioni alimentari
Molto si è scritto sulle diete legate alle associazioni alimentari; lo schema alimentare che si trova in questo opuscolo tiene conto anche di questo.
Le indicazioni di massima riportate nella rubrica, estratte dalla letteratura specialistica del settore, hanno uno scopo puramente informativo e divulgativo: non intendono in nessun modo fornire suggerimenti per l'autocura.
