Vitamina C nei bambini: come assumerla, quando integrarla, benefici e consigli
Le vitamine (ammine della vita) insieme ai minerali sono micronutrienti, composti organici presenti negli alimenti indispensabili perché le cellule del nostro organismo riescano ad effettuare i loro compiti in maniera ottimale. Non sono fonti energetiche per l'organismo ma sostegno di molti processi biochimici.
La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idro-solubile (si scioglie cioè in acqua), per questo motivo non si accumula nei tessuti come accade alle vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi), come per esempio la vitamina D.
La sua carenza nell'organismo provoca lo scorbuto, patologia caratterizzata da irritabilità, scarsa crescita nel bambino, problemi ossei e sanguinamento gengivale.
La malattia era un tempo molto frequente nei marinai che rimanendo in mare per lunghi periodi non erano in grado di nutrirsi con ortaggi e frutti freschi; oggi è possibile solo in soggetti che per “difetto di gusto” non si nutrano volontariamente e per lunghi periodi con vegetali che la contengono.
Dove si trova?
La vitamina C si trova nella frutta e nella verdura fresca come uva, agrumi,fragole, kiwi,ciliegie, broccoli, lattuga, radicchio, rucola, spinaci e pomodori; è termolabile (viene distrutta dal calore) e di conseguenza se gli alimenti che la contengono vengono cotti si degrada; la bollitura degli alimenti, essendo la vitamina idrosolubile, fa disperdere la vitamina nell'acqua di cottura.
Perché ortaggi e frutti ricchi di vitamina C siano capaci di apportare quantità adeguate di tale micronutriente all'organismo devono essere assunti non troppo tempo dopo essere colti dall'albero o dal terreno: la vitamina C è particolarmente sensibile alla decomposizione enzimatica e sia frutta che verdura subiscono velocemente ingenti perdite vitaminiche dopo essere state colte; facciamo mangiare dunque ai nostri figli frutta e verdura di stagione e possibilmente locale.
Le proprietà della Vitamina C
Le proprietà salutari della vitamina C sono molteplici ma certamente la più nota e la più importante è la sua capacità anti-ossidante. Gli anti-ossidanti sono composti per lo più benefici per l'organismo (tanto è vero che le cellule ne hanno di propri, endogeni) capaci di tamponare la azione lesiva dei radicali liberi sulle cellule.
I radicali liberi vengono prodotti ogni giorno nel nostro organismo, derivano dal metabolismo cellulare, e aumentano in caso di stili di vita scorretti come in caso di alimentazione acidificante (dieta occidentale ricca di zuccheri semplici e grassi saturi), stress, terapie farmacologiche, sedentarietà e negli adulti moltissimo in caso di fumo di sigaretta. I radicali liberi conducono ad acidosi i tessuti e la acidosi conduce ad infiammazione silente. Per invertire questo dannoso percorso è necessario introdurre con la dieta molecole anti-ossidanti come la vitamina C.
Nel nostro corpo esiste un equilibrio tra la forma della vitamina C ridotta (acido ascorbico) e quella ossidata (acido deidroascorbico): grazie alla sua capacità ossidoriducente la vitamina C può:
- promuovere la sintesi di collagene, ormoni, neurotrasmettitori;
- ridurre la tossicità di metalli pesanti;
- inibire composti cancerogeni;
- rigenerare gli antiossidanti endogeni come il glutatione o la vitamina E;
- sostenere il sistema immunitario
Anche il sistema immunitario, infatti, trova forte beneficio dalla vitamina C: le cellule che nel nostro corpo accumulano la maggior quantità di vitamina C sono proprio quelle del sistema immunitario. Le cellule del sistema immunitario innato, ad esempio monociti e macrofagi chiamate fagociti per la loro capacità di ingerire e distruggere i nemici, si attivano più rapidamente e raggiungono il sito d'infezione più velocemente se ricche di anti-ossidanti mentre i linfociti, parte del braccio adattativo della immunità (quello più recente, dotato di memoria ma più lento) si differenziano, maturano e funzionano meglio grazie agli antiossidanti come la vitamina C.
Per tutto ciò è fondamentale che i bambini assumano dosi adeguate di questa vitamina con la dieta, che imparino ad amare la frutta e le verdure fresche e che ne consumino ogni giorno.
In caso di scarso apporto con la dieta o per fortificare il sistema immune del piccolo, fisiologicamente più debole di quello dell'adulto, è possibile ricercare sostanze vegetali in buoni integratori come quelli a base di rosa canina, acerola o camu-camu.
Quanta vitamina c andrebbe assunta? Dosaggio e Sovradosaggio
La vitamina C è ben tollerata dall'organismo ma l'uso di massicce supplementazioni di acido ascorbico (dosi quotidiane che superino i 2 gr nell'adulto) non è raccomandato a causa di possibili complicanze gastrointestinali e renali. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C in età pediatrica secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti per la popolazione italiana prodotti da SINU) è di 35 mg al di da 1 a 3 anni, 45 mg al di da 4 a 6 anni, 70 mg al di' da 7 a 10 anni senza distinzione di sesso.
Dopo i 10 anni il fabbisogno giornaliero si divide tra maschi e femmine: per i maschi dagli 11 ai 17 anni è di 90-105 mg al di, per le femmine 80-85 mg.
Pensiamo a questo se vogliamo mantenere i nostri figli in salute quando li nutriamo: l'uva contiene oltre 300 mg di vit C ogni 100 gr, il kiwi 85 mg, le fragole 54 mg , le arance 50 mg, la rucola 110 mg, i broccoli bolliti 86 mg, la conserva di pomodoro e il succo di limone 43 mg ogni 100 gr.
Consigli pratici sull'assunzione della vitamina C dagli alimenti
Ricordiamoci inoltre che la maggior parte della vitamina C sta nella buccia della frutta per cui la frutta biologica e ben lavata andrebbe mangiata con la buccia o molto sottilmente sbucciata.
Le centrifughe di frutta e verdura vanno subito consumate poiché dopo pochi minuti si perde la maggior parte della vitamina (no ai succhi di frutta industriali!).
Per quanto riguarda la cottura, il maggior modo di cuocere le verdure per preservarne la vitamina è la cottura a vapore, non la bollitura.
Nel prossimo articolo parleremo del secondo body-guards per l'immunità del bambino: la vitamina D.
A presto!
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