Insonnia: rimedi naturali efficaci

L'importanza di rimedi erboristici, alimentazione e stile di vita per superare i disturbi del sonno

“La notte a volte fa un po' così: prende la nostalgia e ti scarabocchia i ricordi”

I disturbi del sonno continuano ad essere un problema sempre più diffuso nella nostra società, dove i ritmi intensi stressano gli equilibri. L’aspetto sonno è molto importante per mantenere un buono stato di salute o per ritornare in salute. Molte persone, nell’ordine del 35% della popolazione adulta soffrono di insonnia (alterazione patologica dei normali ritmi sonno-veglia) o di cattiva qualità del sonno.

Gran parte delle funzioni del nostro organismo come la produzione di ormoni, il mantenimento della temperatura corporea, il ritmo cardiaco, il tono muscolare, il metabolismo, sono attività che variano di intensità nel corso delle 24 ore, hanno un ritmo circadiano regolato sia da un orologio centrale (nel nucleo dell’ipotalamo), sia da orologi molecolari dei tessuti periferici, per esempio dei muscoli, che pulsano in sincronia.

L’alterazione del ritmo sonno-veglia desincronizza i nostri orologi e l’attività di una serie di geni, i cosiddetti geni clock, e di enzimi di grande importanza per regolare l’attività delle centrali energetiche cellulari, i mitocondri.

I geni clock governano anche il buon funzionamento dell’insulina.

L’insonnia può essere “quantitativa” quando è alterato il numero delle ore di sonno oppure “qualitativa” quando riguarda la qualità ristorativa del sonno.

Da un punto di vista quantitativo il soggetto può:

• faticare ad addormentarsi “insonnia precoce o iniziale”, in cui ci si gira e rigira senza prendere sonno;risvegliarsi più volte nella notte, “insonnia centrale” in cui il soggetto fatica a riprendere sonno tra un risveglio e l'altro
• svegliarsi con largo anticipo “insonnia tardiva o terminale”, senza che il soggetto abbia un reale motivo.

Oltre alla quantità delle ore di sonno anche la qualità del sonno è realmente compromessa, spesso dormire poco equivale a dormire male e dal sonno non si trae né giovamento né ristoro.
Le conseguenze di una scarsa qualità del sonno sono:

• una facile irritabilità,
• stanchezza,
• mal di testa,
• sonnolenza diurna,
• aumento del battito cardiaco,
• difficoltà di concentrazione.

Le cause di questo disturbo possono essere sia organiche (un’alterazione dell’equilibrio ormonale,condizioni di ipertensione, disturbi digestivi) sia psicologiche (legate ad ansia, irritabilità, nervosismo, un’elevata reattività cerebrale) sia situazionali (rumori, temperature non adeguate, condizioni strutturali disarmoniche dell’ambiente di riposo).

La Naturopatia ci permette di poter analizzare le  cause soggettive che portano a questo disturbo e quindi di poter intervenire in maniera mirata e personalizzata su vari fronti: dieta alimentare opportuna, integratori mirati, attività fisica moderata e specifica per aiutare la disintossicazione e favorire il rilassamento.

Alimentazione per affrontare i disturbi del sonno:

Anche l'alimentazione è importante per favorire un buon riposo notturno. Quali sono i cibi che favoriscono il sonno? Quali invece evitare in caso di insonnia?

In caso di insonnia è consigliabile utilizzare cibi a basso indice glicemico, facili da digerire, pasti non abbondanti, evitare le proteine animali nel pasto serale (soprattutto carne che necessita una digestione più laboriosa ed insaccati ricchi di sodio che appesantiscono anch’essi la digestione oltre ad aumentare il bisogno di acqua che potrebbe interrompere anche il sonno stesso) e ridurre zuccheri e dolciumi.

Sono invece consigliati: avena, basilico, cavolo, lattuga e valerianella, mela, melissa, pesca, albicocca e zucca.

Naturalmente questi sono suggerimenti generali validi per la maggiorparte delle persone; in realtà l'alimentazione deve rispondere a precise esigenze e peculiarità individuali. Volendo avvalersi dell'alimentazione come strumento per affrontare i disturbi del sonno è sempre consigliabile rivolgersi ad uno specialista che formuli una dieta appropriata. 

Fitoterapia: alcuni rimedi naturali contro l'insonnia

Per coloro che soffrono di disturbi del sonno la fitoterapia mette a disposizione molteplici rimedi naturali per dormire bene tra cui:

• il Biancospino Gemmoderivato, svolge un'azione cardioprotrettrice e cardiotonica, calma la psiche e facilita il sonno;
• l’Escholtia Tintura Madre che ha un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale con proprietà calmanti e rilassanti, riduce lo stress;
• la Lavanda (Lavandula officinalis) Tintura Madre, che è un calmante nervino, da utilizzare in caso di agitazione, mal di testa, insonnia;
• Viscum Album Gemmoderivato, è utile contro l‘ipertensione arteriosa, perché è in grado di migliorare l’irrorazione sanguigna del cervello e del cuore e stimola la diuresi. Il vischio è utile anche per alleviare i problemi gastrointestinali, ridurre lo stress, e risolvere i casi di affezioni respiratorie. Ha proprietà sedative, perché calma le palpitazioni e il nervosismo.
• la Passiflora Incarnata Tintura Madre con proprietà essenzialmente sedative e ansiolitiche, e fanno della pianta un rimedio estremamente efficace nel combattere l'insonnia, perché stimolano un sonno fisiologico senza risvegli notturni, senza produrre senso di intorpidimento mattutino; viene usata anche in caso di stress, ansia e senso di angoscia; nelle forme di nevrosi isterica, fobica, ossessiva e post traumatica;
• Tilia Tomentosa si usa il gemmoderivato, per combattere l'insonnia, la tachicardia, il nervosismo e mal di testa, svolge un’ azione rilassante sul sistema circolatorio, provocandone un abbassamento della pressione, ben tollerata anche in gravidanza, in fase di allattamento e dai bambini.
• Valeriana Officinalis (anche omeopatica) che possiede proprietà sedative, rilassanti e ipnoinducenti, cioè favorenti il sonno. Riducendo il tempo necessario per addormentarsi e migliorandone la qualità, la valeriana è indicata in tutti i disturbi di insonnia e ansia.

E' sempre consigliabile che i fitoterapici vengano consigliati da operatori esperti e qualificati che valutino ogni singolo caso ed ogni eventuale interazione con altre terapie i corso.

Fiori di Bach per l'insonnia:

Potrebbero trovare una giusta ubicazione anche alcuni fiori di Bach:

• White chestnut, utile per chi tende a rimuginare con iperattività mentale,
• Aspen per chi soffre di paure vaghe ed inspiegabili e chi fa spesso gli incubi,
• Agrimony per coloro che nascondono il loro disagio sotto un’apparente tranquillità,
• Rock rose per chi ha risvegli improvvisi con pianto.

Stile di vita:

Un antidoto importante contro l’insonnia è l’esercizio fisico che attiva i geni clock, permette di disintossicarsi attraverso l’aumento del ritmo cardiaco che porta alla sudorazione. E’ importante però praticare attività fisica in rapporto alla propria età e costituzione ed in una fascia oraria che va dal primo mattino fino alle prime ore del pomeriggio, dopodiché sarebbe controproducente perché viene attivato il cortisolo e l’organismo impiega più tempo a ritrovare l’omeostasi.

Alla sera è importante allontanarsi da tablet, televisione, schermi luminosi, smartphone per favorire la produzione della melatonina da parte dell’epifisi (ghiandola pineale) e prediligere letture per favorire il rilassamento ed eventualmente esercizi di stretching, respirazione.